Bäckenbottentränning vid stressinkontinens: Så får du betydande resultat
Vilka är fördelarna med Kegelövningar?
En svag bäckenbottengrund kan leda till flera besvär. Syftet med Kegelövningar är att stärka bäckenbottengrunden som stöder urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Precis som med träning av alla andra muskler kommer sammandragningar av bäckenbottengrunden att öka styrkan, uthålligheten och den motoriska kontrollen hos de inblandade musklerna.
Kegelövningar kan vara användbara om du vill:
- Minska urinläckage vid skratt, hosta eller nysning
- Minska den plötsliga och starka trangen att kissa
- Förbättra ditt sexuella välbefinnande
- Förebygga inkontinens under graviditet och efter förlossning
Läs mer om hur Kegelövningar kan hjälpa dig att behandla din stressinkontinens.
Minska urinläckage vid skratt, hosta eller nysning
Kegelövningar har visat sig hjälpa personer med stressinkontinens att stärka sin bäckenbottengrund så att de kan utföra aktiviteter som innebär att de ”pressar ner”, såsom att skratta och hosta, utan att läcka. Kegelövningar minskar både förekomsten och svårighetsgraden av stressurininkontinens genom att åtgärda den främsta orsaken, vilket är en svag bäckenbottengrundmuskulatur.
Minska den plötsliga och starka trangen att kissa
Tranginkontinens är den plötsliga trangen att kissa oavsett hur full urinblåsan är. Det har visats att att stärka bäckenbottengrunden musklerna kan ge stöd till personer med tranginkontinens och potentiellt förhindra läckage5.
Förbättra ditt sexuella välbefinnande
Det finns också teorier om att Kegelövningar kan förbättra sexuell hälsa och njutning genom att förbättra tonusen i bäckenbottengrunden, öka intensiteten av orgasmer och öka medvetenheten om den sexuella responsen.2
Förebygga inkontinens under graviditet och efter förlossning
Att utföra Kegelövningar under och efter graviditet har visat sig förbättra styrkan i bäckenbottengrunden och minska risken att utveckla stressurininkontinens efter förlossningen.3,4
Hur man gör en korrekt Kegelövning
Lär dig hur du kontrollerar dina bäckenbottengrundmuskler, på rätt sätt!
Ett sätt som du kan lära dig att dra ihop bäckenbottengrunden är att föreställa dig att du drar ihop bäckenbottengrunden för att stoppa urinflödet. Försök att göra det på riktigt, om du lyckas stoppa urinflödet vet du hur du drar ihop din bäckenbottengrund, grattis!
Även om detta är ett bra knep som används för att lära sig hur man gör en korrekt Kegelövning, rekommenderas det inte att någon faktiskt stoppar urinflödet regelbundet på grund av risken för urinvägsinfektioner (UVI) vid urinretention. Försök att använda den här tekniken så lite som möjligt.
Se till att du inte drar ihop andra muskler
Under din träning ska musklerna i magen, sätet och låren förbli avslappnade. Du kan röra vid dem med handen samtidigt som du drar ihop bäckenbottengrunden för att se till att dessa muskler inte är spända under Kegelövningen. Detta är viktigt för att se till att du gör Kegelövningen på rätt sätt.
Dra ihop, slappna av och upprepa
En nybörjare bör först öva Kegelövningen när hen ligger ner. Detta eliminerar effekterna av tyngdkraften och förbättrar fokuset på övningen eftersom andra muskler är avslappnade. Efter att ha hållit bäckenbottengrundens sammandragning i 5 sekunder, slappna av bäckenbottengrunden i 5 sekunder, och upprepa 10 gånger. Gör minst 3 set med 10 repetitioner om dagen.
Vad ska du göra om du tycker att det är svårt att utföra Kegelövningen korrekt?
Sök råd från en vårdpersonal
Att gå till fysioterapi för en fullständig bedömning och hjälp med dessa övningar kan vara fördelaktigt för att säkerställa att övningarna utförs säkert och korrekt.
Placera två fingrar över bäckenbottengrunden
Eftersom det kan vara svårt att veta om övningen utförs korrekt, kan en nybörjare tycka att det är hjälpsamt att placera två fingrar över bäckenbottengrunden för att känna att sammandragningen sker på rätt ställe.
Använd en biofeedbackenhet
Ytterligare ett sätt att göra detta är att använda biofeedback. En biofeedbackenhet är relativt lätt att använda. Det här verktyget mäter sammandragningen av bäckenbottengrunden. Användaren kommer att kunna se om en sammandragning sker och hur stark sammandragningen är. Detta gör att den nybörjande användaren kan känna sig mer säker på att sammandragningen utförs korrekt. Dessa enheter kan köpas för hemmabruk eller användas på en fysioterapiklinik eller annan vårdinrättning.
Vilken rutin bör du följa?
Gör Kegelövningen till din nya vana
Som med alla träningsrutiner är nyckeln till framgång att regelbundet inkludera din träning i ditt schema. För att göra den här träningen till en ny vana är det bättre att göra dina övningar varje dag vid en viss tid, eller använda påminnelser som den i Perifit-appen för att säkerställa att du inte glömmer att öva dina övningar.
Öka din styrka steg för steg
- Nybörjare: Öva Kegelövningen när du ligger ner. Efter att ha hållit bäckenbottengrundens sammandragning i 5 sekunder, slappna av bäckenbottengrunden i 5 sekunder, och upprepa 10 gånger. Gör minst 3 set med 10 repetitioner om dagen.
- Nivå 2: När du kan utföra Kegelövningen utan svårigheter när du ligger ner, kan du gå vidare till att utföra Kegelövningar i stående eller sittande position. Detta gör att sammandragningen kan göras mot tyngdkraften, vilket ökar svårighetsgraden.
- Avancerad: Om Kegelövningen kan utföras enkelt i sittande eller stående position, kan det vara dags att gå vidare till att använda motstånd. Några exempel på motståndsverktyg är vagina-koner med vikt och toningsbollar som Ben Wa Balls. Dessa verktyg ger en nedåtgående och utåtgående kraft på vaginalväggen, vilket ökar svårighetsgraden för sammandragning av bäckenbottengrunden.
- Expert: För dem som vill förbättra hälsan i sin bäckenbottengrund ytterligare kan en Kegelövningsapparat hjälpa. Dessa enheter fungerar med hjälp av en intern sensor för att exakt bedöma sammandragningen av bäckenbottengrunden. Det gör också det möjligt för användaren att spela spel med sensorn och att spåra sina framsteg över tid.
Anpassa din träning efter ditt mål
- Om målet är att minska eller förebygga urininkontinens, bör sammandragningen hållas under ökande tidsperioder (liksom avslappningen).
- För att förbättra sexuell hälsa och njutning, skulle övningsapparaten sannolikt förbättra den motoriska kontrollen med hjälp av en biofeedbackenhet. Motorisk kontroll syftar på kopplingen mellan hjärnan och bäckenbottengrundsmusklerna. Biofeedback hjälper till med den motoriska kontrollen genom att ge en bedömning av styrkan i varje sammandragning.
Vad mer kan du göra för att minska eller förebygga stressinkontinens?
Här är 8 andra metoder som har visat sig vara säkra och effektiva för att minska eller till och med stoppa stressinkontinens:
- Fysioterapi: öva bäckenbottengrundsrehabilitering med en specialist
- Viktminskning: minska din vikt för att minska trycket på din bäckenbottengrund
- Urinintervall: ställ in påminnelser för att använda toaletten oftare
- Elektrisk stimulering och biofeedbackverktyg: stärka din bäckenbottengrund effektivt med smarta enheter
- Vagina-koner och toningsbollar: stärka din bäckenbottengrund med dessa enheter
- Pessar: sätt in dessa enheter för att stoppa stressinkontinens
- Kost: undvik blåsirritanter, uttorkning och prova D-vitamintillskott
- Appar: Använd appar för att träna din bäckenbottengrund och spåra din progression
Med alla de fantastiska fördelarna med att göra Kegelövningar har alla en anledning att inkludera ett bäckenbottengrundsprogram i sin hälsorutin! Det bästa bäckenbottengrundsträningsprogrammet är det som stämmer överens med dina mål. Använd dessa tips för att vägleda dig på vägen mot en frisk bäckenbottengrund!